△조강희 트레이너(현 스포파크 SUPERVISOR) ⓒJTN NEWS [사진=유승관 기자]

사계절 내내 S라인을 유지하자! 헬스트레이너 조강희의 복합관절운동법

[JTN뉴스] 일반적으로 집에서 쉽게 할 수 있는 운동은 하나의 관절을 쓰는 운동이다. 그러나 집에서 할 수 있는 단순한 운동에 여러 개의 관절을 참여시킬 경우 체지방 연소량이 높아진다.

이를 위해서는 최대한 관절을 많이 참여시키고 심박수를 올려 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있는 복합관절운동을 해야 한다.

복합관절운동은 모든 운동 효과를 목표한 근육에 100% 전달해주면서 근력향상과 체지방연소 효과를 나타내는데, 일주일에 3~4회 정도 실시하고 중간에 하루 정도는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.

-조강희 트레이너가 제안하는 복합관절운동 첫 번째 프로그램

1. 스쿼트&숄더 프레스(Squat&Shoulder Press)-무릎관절, 고관절, 어깨관절 / 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육, 어깨근육

발의 간격을 골반만큼 벌린 상태에서 덤벨을 가볍게 든다.→무릎이 앞으로 나오지 않게 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎과 고관절이 평행이 될때까지 앉는다.→천천히 일어나면서 팔을 머리위로 뻗는다.(20~25회 반복)

2. 공을 이용한 니 업(Knee up)-무릎, 어깨관절, 고관절, 팔꿈치 관절

공을 머리위에 든 상태에서 아랫배에 힘을 주고 천천히 한쪽 다리만 허리 높이까지 올린다. 이때 공은 가슴 높이까지 내린다.→다시 공을 머리위로 들면서 다리는 땅에 닿지 않도록 앞으로 뻗어준다.(양쪽 반복 / 20~25회)

3. 덤벨을 이용한 런지(Lunge)-무릎, 어깨관절, 고관절

한 손에 덤벨을 들고 양 다리를 앞 뒤로 교차한 후 뒷 무릎이 땅에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려간다. 이때 덤벨을 든 팔은 천천히 위로 뻗어준다.→상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하면서 다시 천천히 일어나며 덤벨은 어깨 높이로 가져온다.(15회 반복)

4. 크런치(Crunch)-복근

매트에 누운 상태에서 다리를 들어 무릎을 90도로 만든다.→양손은 머리 뒤로 살며시 감싸고 배가 살짝 힘이 들어갈 정도로 천천히 올라왔다가 내려간다.(15~20회)

△김제헌 트레이너.ⓒJTN NEWS [사진=유승관 기자]

#김제헌 트레이너의 다이어트 팁! 다이어트에 좋은 불용성 식이섬유#

<고구마, 감자, 옥수수, 곡류, 된장, 버섯 >

불용성 식이섬유는 소화가 안된 상태로 자신의 무게보다 30~40배 많은 수분을 흡수해 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 과식 방지는 물론 섭취 칼로리를 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

윤보라 bora@jtn.co.kr

기사제보 및 보도자료 press@jtn.co.kr

<ⓒ 1+α 문화미디어 JTN NEWS(www.jtn.co.kr) 무단전재&배포 금지>