△조강희 트레이너(현 스포파크 SUPERVISOR) ⓒJTN NEWS [사진=유승관 기자]

[JTN뉴스] 복합관절운동이란 관절을 여러 개 참여시켜 근육의 참여도를 높이고 체지방연소량이 가장 높은 목표 심박수에 맞춰 단시간에 많은 열량을 소모하는 운동이다.

이를 통해 단시간에 원하는 근육에 근력향상은 물론 체지방연소 효과를 볼 수 있다.

이 운동은 일주일에 3~4회 정도 실시하고 중간에 하루 정도는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋고, 정해진 운동량은 없지만 모든 프로그램은 15~20회 정도를 3~4세트씩 실시하는 것이 좋다.

-조강희 트레이너가 제안하는 복합관절운동 두 번째 프로그램

1. 짐볼 익스텐션(Gym ball Extension)-척추운동 / 허리, 엉덩이 근육

공을 몸 가운데에 놓고 발은 벽에 붙인다.→무릎을 쭉 편 상태에서 턱을 살짝 당긴다.→천천히 허리를 밑으로 내렸다가 지긋이 상체를 끌어올린다.(15회)

2. 데드 리프트(Dead lift)-어깨, 허리, 무릎, 고관절 / 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 허리, 등 근육

발의 간격은 자신의 발 하나가 들어갈 정도로 좁게 벌린후 덤벨을 몸 앞쪽에 든다.→엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 덤벨을 무릎 밑으로 내린다. 이때 무릎은 조금만 구부리고 허리가 굽어지지 않게 주의한다.→다시 천천히 일어선다.(15회)

3. 사이드 런지(Side Lunge)-무릎, 고관절 / 허벅지 안쪽, 엉덩이 근육

다리를 넓게 벌린 상태에서 손은 허리에 놓는다.→한 쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 빼고 지긋이 앉아준다. 이때 반대쪽 다리는 쭉 펴준다.(양쪽 15회 반복)

4. 푸시 업(Push Up)-어깨, 팔꿈치 관절 / 어깨, 팔 뒤쪽 근육

매트에 엎드린 상태에서 무릎을 대고 팔을 어깨보다 조금 넓게 벌려준다.→어깨와 손목이 일직선이 되도록 팔을 쭉 펴고 허리가 꺼지지 않게 배에 힘을 준다.→천천히 팔꿈치만 구부려서 내려갈 수 있는 만큼만 내려갔다가 천천히 올라온다.(15~20회)

윤보라 bora@jtn.co.kr

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