△스포캐슬 김제헌 트레이너.ⓒJTN NEWS [사진=유승관 기자]

하루 10~20분 투자로 힙업과 팔뚝살 빼기

[JTN뉴스 윤보라 기자] 날씬한 몸매를 만들기 위해서 식이요법과 운동을 병행해야 한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다.

그러나 식이요법과 운동을 꾸준히 실천하는 것이 말처럼 쉬운 일은 아니다.

먼저, 식이요법의 경우 살이 찌는 음식을 피하는 것도 중요하지만 먹고 싶은 음식을 먹더라도 폭식하지 않는 것이 중요하다. 하루 세 끼를 여러번 나누어서 조금씩 자주 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다.

또 운동의 경우에는 처음부터 몸에 무리가 갈 정도로 하는 것 보다 집에서 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

하루 10~20분 투자해 수건 하나로 집에서 쉽게 할 수 있는 힙업과 팔뚝살 빼기 운동을 소개한다.

-김제헌 트레이너가 제안하는 힙업&팔뚝살 빼기 운동

1. 데드리프트(Deadlift)

양 손으로 수건을 잡고 서서 다리를 살짝 구부려주면서 엉덩이를 뒤로 빼준다. 이때 머리부터 엉덩이까지 일자가 되도록 해야 허리운동에도 도움이 된다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.

2. 로우(Row) 

1번의 데드리프트 마지막 자세를 유지하면서 수건을 배꼽쪽으로 당겨준다. 이때 역시 머리부터 엉덩이까지 일자가 되도록 유지하는 것이 중요하다.

3. 이두 운동

손 등이 아래를 향하게 양 손으로 수건을 잡고 팔 윗부분은 옆구리에 고정시킨다.→ 팔꿈치 관절만 움직이면서 수건을 가슴쪽으로 올려준다. 이때 상체는 움직이지 않도록 주의하며, 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 한다.

4. 삼두 운동

등 뒤에서 양 손으로 수건을 잡는다.→ 위쪽 팔을 머리 위로 일자로 천천히 뻗어준다. 내릴 때는 아래쪽 팔을 당겨준다는 느낌으로 운동한다. 천천히 위, 아래를 반복한다.

5. 힙업 운동

양 손으로 수건을 잡고 다리는 대각선으로 벌린다.→ 천천히 몸을 앞으로 숙이며 뻗어준다. 이때 허리선이 일자로 유지되도록 하며, 다리를 구부리지 않도록 주의한다.

6. 복부 운동

시간이 여유가 있다면 마지막은 복부 운동으로 마무리 한다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 ㄱ자로 만든다. 이때 머리는 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 복부에 긴장감을 더해줄 수 있다.→양 다리를 번갈아가며 천천히 자전거를 타듯 굴린다.

 

많은 사람들이 근육에는 수분이 존재하지 않는다고 생각하지만, 실제로 근육에는 70%의 수분이 존재하기 때문에 하루 2L 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다. 그러나 식전, 식후 10분은 피해서 마셔야 한다. 소화가 빨라져 오히려 살이 빨리 찌는 계기가 될 수도 있다.

윤보라 bora@jtn.co.kr

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