△잠실 존슨 휘트니스 트레이너 송효원. ⓒJTN NEWS

[JTN뉴스 온라인뉴스팀] 여름철 집에서 30분 투자로 지방 없고 탄력 있는 '꿀벅지' 만드는 비법 대공개~!

▲ 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

양손을 모아 덤벨(덤벨이 없다면 물통을 이용하세요)을 들고 -> 다리 간격은 어깨너비보다 넓게 -> 발의 각도는 45도로 놓습니다 -> 힙을 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉으며 -> 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 합다 -> 다리와 엉덩이의 각도가 직각이 되도록 한다.

Tip! 와이드 스쿼트는 안쪽 허벅지 쪽의 지방 및 탄력, 근력 향상에 좋은 운동입니다. 여성분들은 하체 운동을 하게 데면 하체가 굵어진다는 우려 때문에 많이들 피하시는데요. 몸의 근육은 들고 진행 하는 덤벨 이나 바벨의 무게가 좌우하기 때문에 근육이 만들어지는 게 두려우시다면 가벼운 무게를 반복하시는 것이 좋습니다. 또, 하체운동을 진행하게 됨으로써 여러분의 탄력 있는 하체를 만들고 전체적인 지방을 연소하는 데 도움이 되실 겁니다.

▲ 런지(Lunge)

양손에  덤벨이나 물통을 든다 -> 다리 간격은 어깨너비만큼 벌린다 -> 한쪽 다리를 어깨너비 간격 그대로 유지하면서 1보 뒤로 놓는다 -> 뒤쪽으로 뻗은 다리를 뒤꿈치를 들고, 양발 모양이 11자가 되도록 한다 -> 양쪽 무릎을 구부려 뒷다리 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다 -> 마지막으로 양쪽무릎이 펴지도록 일어난다.

Tip! 내려갈 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 되며, 몸과 뒷다리, 무릎이 수직 상태를 유지해야 합니다.
무릎이 아프신 분들은 운동 진행 하실 때 반정도만 반복하시면 됩니다.

▲ 이너 타이(Inner Thigh)

아래쪽 다리는 길게 쭉 펴고, 위쪽 다리는 아래쪽 다리 앞으로 'ㄱ'자로 무릎 위쪽에 지지한다 -> 아래쪽 다리를 다리 안쪽(내전근) 힘을 이용해 최대한 높이 든다.

Tip! 운동 진행중 주의해야 할 점은 몸이 뒤틀리지 않아야 합니다.

▲ 브리지(Bridge)

책이나 상자로 턱을 만들어 턱 위에 다리를 쭉 편 상태로 턱 위에 올려 놓고 팔은 힙라인에 맞춰 놓고 눕는다 -> 뒤쪽 허벅지에 힘을 주고 바닥에서 힙을 떼고 평행을 유지한 상태로 1초씩 버티면서 운동을 진행한다.

Tip! 힙이 올라 갈 때 숨을 내뱉고 힙을 내릴 때 숨을 들이마십니다. 운동 진행중에는 힙을 올릴 때 1초 이상 지속적으로 버티면 뒤쪽 허벅지라인을 예쁘게 자리 잡을 수 있습니다. 

★ 트레이너 Rocky(김제헌)의 여름철 다이어트 Tip ★

여성은 적당한 지방을 유지하는 것이 좋습니다.

과도하게 체지방을 줄일 경우 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소해 생리불순을 초래하며 뼈의 성장과 관련돼 있어 골다공증의 원인이 될 수도 있습니다.

너무 무리하게 체지방을 감소하는 것은 좋지 않습니다.

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