오늘 오래간만에 아이들이 너무 좋아하는 스테이크를 만들어 줬습니다. 사진으로 보니까 어떠세요? 향긋한 소스를 뿌린 두툼한 스테이크의 살살 녹을듯 부드러운 육질이 느껴지나요? 당장 이 포크를 빼앗아서 입에 넣고 싶은 충동이 일고 있다고요?

하지만 여러분이 만약 다이어트를 하고 있다면? '먹고 싶더라도 참아야 한다', '고기는 다이어트 최대의 적이다' 등의 생각이 머리 속에 떠오르시겠지요. 하지만 참지 않아도 됩니다. 또한 제가 만든 스테이크는 다이어트의 적이 아닙니다.

바로 콩으로 만든 스테이크이기 때문입니다. 믿지 못하겠다고요? 하지만, 우리집 냉장고에는 고기가 전혀 없는데, 어떻게 고기로 스테이크를 만들겠습니까? 즉 이 스테이크에는 고기는 단 한 점도 들어가지 않았습니다. 국산 검은콩(서리태)과 두부, 달걀 등을 이용해 만든 ‘無고기 스테이크’를 만드는 과정을 지금부터 소개해 드리겠습니다.

※ ‘無고기 스테이크’ 재료

검은콩(서리태) 반컵, 두부 1/4개, 양파 1/4개, 소금 1/2작은술, 달걀 반개, 마늘 4알(다진것), 옥수 수3큰술, 완두콩 3큰술, 빵가루 4큰술

스테이크 소스: 유기농 스테이크 소스 5큰술 + 물기 제거 양송이버섯캔 2큰술 + 간장 1큰술 + 황설탕 1큰술 + 올리고당 2큰술 + 물 2큰술



검은콩(서리태)는 전날 밤에 미리 불려 주었다가 냄비에 푹 삶아 준 뒤 믹서에 갈아주세요.



두부는 으깨어 물기를 제거해 주세요. 완두콩은 끓는 물에 살짝 데치고, 옥수수는 물기를 제거해 주세요. 양파와 마늘은 잘게 다져 주세요.



믹서에 갈아둔 검은콩(서리태)에 준비해 둔 야채들과 달걀, 빵가루, 소금을 넣고 치대 주세요.



위 사진에서 보이는 것처럼 둥글게 만든 뒤 윗면에 올리브 기름을 뿌려주세요. 이어서 200도로 예열된 오븐에서 15~18분 정도 구워주세요. 중간에 한번 뒤집어 주셔야 합니다. 각 가정 오븐의 사양이 다 다르므로, 온도와 시간은 가감하면서 구워 주세요.

프라이팬을 달군 후 기름을 두른 뒤 구우셔도 됩니다. 또한 튀김가루, 달걀, 빵가루 순으로 옷을 입혀서 기름에 바삭하게 튀겨서 먹어도 좋습니다.



스테이크 소스는 위에 적어놓은 재료를 넣고 소스팬에 보글보글 끓이시면 됩니다. 노릇노릇하게 잘 구워진 ‘無고기 스테이크’에다 소스까지 올려주면 완성입니다.







스테이크를 보자 우리 아이들 아주 난리가 났습니다. 자기들이 좋아하는 스테이크에 훈제오리 샐러드까지 있으니 나이프와 포크의 속도가 거의 광속에 근접할 정도로 빨라졌습니다.

스테이크 소스까지 위에 뿌려 놓으니 아이들이 이게 고기로 만든 것인지 콩으로 만든 것인지 모르더군요. "엄마 이 고기 정말 맛있어요!"라고 말하며 엄지손가락을 치켜세우는 작은 아들에게 차마 콩으로 만든 스테이크라는 것을 말할 수가 없었습니다. 엄마의 정성과 사랑, 게다가 영양까지 등뿍 담겨있는 ‘無고기 스테이크’. 여러분도 한번 도전해 보세요!

※ 콩의 효능을 알아보자

우리는 콩을 '밭에서 나는 고기'라는 말을 한다. 그만큼 콩은 값싸면서도 고기에 견줄 만한 영양으로 우리의 건강을 지켜왔다. 콩의 영양성분을 살펴보면,
★ 첫째로 콩 단백질은 동물성 단백질에 견줄 만한 각종 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다.

★ 둘째 콩의 지방은 필수 지방산과 불포화 지방산을 다량 함유하고 있다. 동물성 단백질 식품과 달리 동백경화, 고혈압 등의 원인이 될 수 있는 포화지방산이 적고, 콜레스테롤이 전혀 들어 있지 않다.

★ 셋째 콩에는 식이섬유가 약 20% 정도 함유되어 있어 콜레스테롤 배설과 장 기능을 개선하며 당뇨 환자의 혈당 상승, 인슐린 분비 억제 기능을 한다.

★ 넷째 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 구조와 기능이 비슷하다고 하여 식물성 에스트로겐으로 불리는 이소플라본 성분이 들어있다. 갱년기 증상과 폐경에 따른 골다공증, 심혈관 질환의 개선에 도움이 된다고 한다.

★ 다섯째 인지질의 한 종류인 콩 레시틴은 강한 유화 작용으로 혈관에 부착된 콜레스테롤을 녹여 혈류를 개선시킨다. 따라서 동맥경화를 방지할 뿐만 아니라 지방간 예방과 천연 항산화제로도 작용한다.

★ 여섯째 콩 사포닌은 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제하고 지방산의 산화를 막는 항상화물질로 작용해 암 억제 효과가 있는 것으로 기대되는 물질로 판명되었다.

이외에도 콩에는 비타민 B1·B2·B6, 니아신, 토코페롤 같은 복합 비타민과 칼슘, 철분, 나트륨, 마그네슘, 황, 인산 등이 함유되어 있다.

이처럼 콩은 성별, 나이에 구분 없이 우리 몸에 좋은 식품이다. [참고한 책 : ‘kfri가 전하는 식품이야기’, 한국식품연구원]

[글/사진= 농림수산식품부 주부 블로거 이연화]